Diet & Meal Prep untuk Fitness: Makan yang Benar, Bukan Makan Lebih Sedikit

 


✋ Stop Diet Ketat, Mulai Makan dengan Tujuan

Kalau kamu olahraga rutin tapi nggak atur pola makan, itu kayak ngebangun rumah tanpa fondasi. Meal prep bukan cuma soal makan ayam rebus dan brokoli doang kok. Yuk bahas bareng!

🥗 1. Prinsip Dasar Nutrisi untuk Fitness

✅ Kalori Masuk vs Kalori Keluar

  • Kalori surplus → untuk bulking/menambah massa otot

  • Kalori defisit → untuk cutting/menurunkan lemak

  • Kalori maintenance → untuk mempertahankan komposisi tubuh sekarang

💡 Pro tip: Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau FatSecret buat tracking kalori.

🍗 2. Komposisi Makronutrien Ideal (Makro Split)

Rumus dasar untuk fitness goals:

Tujuan    Protein     Karbohidrat    Lemak
Bulking    30%     50%     20%
Cutting    40%     40%     20%
Maintenance    30-35%     45%     20-25%

Contoh makanan:

  • Protein: dada ayam, telur, tempe, tahu, ikan, greek yogurt

  • Karbo: nasi merah, oats, ubi, pasta gandum, buah

  • Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, telur utuh

🍱 3. Meal Prep: Biar Gampang & Konsisten

Kenapa meal prep penting?

  • Menghindari “asal jajan”

  • Hemat waktu & biaya

  • Nggak perlu mikir “besok makan apa ya?”

🔁 Contoh Jadwal Meal Prep (3x seminggu)

  • Hari Minggu & Rabu: Masak untuk 3 hari ke depan

  • Simpan dalam kotak makan (tupperware) dan labeli per hari

📦 Contoh Menu Meal Prep Fitness (Cutting Focus)

WaktuMenu
Sarapan        Oats + susu almond + pisang + chia seed
Snack pagi        Telur rebus + apel
Makan siang        Nasi merah + ayam panggang + brokoli + sambal bawang
Snack sore        Greek yogurt + almond
Makan malam        Tumis tahu + sayuran + sedikit nasi / kentang rebus

Semua bisa disesuaikan. Intinya: seimbang dan tidak ekstrem.

🔥 4. Tips Praktis Meal Prep

  • Masak dalam jumlah besar sekali waktu (ayam 1kg, nasi sekalian untuk 3 hari)

  • Gunakan bumbu sehat: garlic powder, paprika, herbs, lada, bukan MSG

  • Pakai wadah food-grade yang bisa masuk kulkas dan microwave

  • Variasi menu tiap minggu biar nggak bosen

🧠 5. Bonus: Mindset Sehat = Hasil Awet

  • Jangan obsesif hitung kalori, tapi sadar dengan apa yang dimakan

  • Nikmati makanan, jangan anggap semua yang “enak” itu dosa

  • Tubuh kita bukan robot. Kadang cheat day itu perlu juga—asal nggak jadi cheat week 😄

💬 Penutup: “Makan Sehat Itu Self-Care, Bukan Hukuman”

Olahraga hanya sebagian dari perjalanan fitness kamu. Makanan adalah bahan bakar—dan kamu pantas diberi bahan bakar terbaik.

Kalau kamu mau versi meal plan mingguan lengkap dengan resep dan kalori per porsi, tinggal bilang aja. Aku bisa bantu bikin:

  • Meal plan untuk cutting 4 minggu

  • Meal prep hemat budget

  • High-protein vegetarian meal plan

  • Resep simple 5 bahan untuk gym-goers

Kamu tertarik ke arah mana?

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Modal Awal Buka Gym: Simulasi Biaya & Tips Hemat

Gambar
🏋 Modal Awal Buka Gym: Simulasi Biaya & Tips Hemat Memulai bisnis gym bisa menjadi peluang usaha yang menjanjikan, apalagi dengan tren hidup sehat yang terus meningkat. Tapi, pertanyaan utama yang sering muncul adalah: berapa modal yang dibutuhkan untuk membuka gym? Dan bagaimana cara mengatur agar tetap hemat? Kita akan bahas simulasi biaya buka gym dan tips supaya kamu bisa memulainya tanpa boros. 💰 1. Simulasi Biaya Awal Buka Gym Simulasi ini untuk skala gym kecil-menengah (misalnya di ruko 1 lantai, 100–150 m²): Komponen                                 Estimasi Biaya Sewa Tempat (per tahun)         Rp 60.000.000 – Rp 120.000.000 Renovasi & Interior                 Rp 20.000.000 – Rp 50.000.000 Alat Gym (baru/Import)         Rp 300.000.000 – Rp 500.000.000 AC & Kipas + Instalasi     ...
Baca selengkapnya

Toko Alat Gym Multi Brand

Gambar
Pusat Alat Fitness & Gym Berkualitas dengan Multi Brand Seperti Tradefit, Impulse, DHZ, BRTW, MBH Distributor alat-alat gym commercial impor, Alat fitness terlengkap dengan desain terbaru dan model terbaru. Toko Alat Gym memiliki showroom dan stok alat fitness terbaru. Keunggulan Toko Alat Gym adalah one stop shopping Kami adalah toko spesialis alat fitness yang menyediakan berbagai macam peralatan gym lengkap, baik untuk kebutuhan pribadi maupun komersial. Tersedia berbagai brand ternama seperti Trdefit, Impulse, DHZ, BRTW, dan MBH, yang dikenal dengan kualitas dan durabilitas tinggi. 💪 Tersedia: Treadmill, home gym, elliptical, sepeda statis, smith machine, dumbbell set, dan lainnya. 🏋‍♂ Cocok untuk: Gym komersial, hotel, apartemen, klinik fisioterapi, dan rumah pribadi. 🔧 Layanan: Konsultasi kebutuhan alat gym, pengiriman, instalasi, dan servis peralatan. Kunjungi showroom kami atau hubungi kami untuk mendapatkan penawaran terbaik dan rekomendasi alat sesuai kebutuhan Anda.
Baca selengkapnya