Program Strength Fitness 4 Minggu untuk Hasil Maksimal

Program Strength Fitness 4 Minggu untuk Hasil Maksimal

Latihan kekuatan atau strength fitness bukan cuma soal mengangkat beban, tapi soal progres yang terukur. Dengan program yang terstruktur, kamu bisa meningkatkan kekuatan, massa otot, dan performa latihan secara signifikan hanya dalam 4 minggu.

Program ini dirancang untuk dilakukan 3–4 kali seminggu dengan fokus pada gerakan compound yang melibatkan banyak otot sekaligus. Cocok untuk level pemula hingga menengah.

1. Minggu 1–2: Fondasi Kekuatan

Fokus: Teknik yang benar + adaptasi tubuh terhadap beban

• Squat – 4 set x 8 repetisi
• Bench Press – 4 set x 8 repetisi
• Deadlift – 3 set x 6 repetisi
• Overhead Press – 3 set x 8 repetisi
• Plank – 3 x 30 detik

💡 Tips: Gunakan beban ringan–sedang, pastikan gerakan benar sebelum menambah berat.

2. Minggu 3: Peningkatan Intensitas

Fokus: Menambah beban dan volume latihan

• Back Squat – 5 set x 6 repetisi (lebih berat dari minggu sebelumnya)
• Incline Bench Press – 4 set x 6 repetisi
• Romanian Deadlift – 4 set x 8 repetisi
• Pull-Up / Lat Pulldown – 4 set x 8–10 repetisi
• Hanging Leg Raise – 3 set x 10–12 repetisi

💡 Tips: Tingkatkan beban ±5–10% dari minggu sebelumnya jika gerakan sudah stabil.

3. Minggu 4: Maksimalkan Performa

Fokus: Latihan berat, repetisi rendah, kekuatan maksimal

• Front Squat – 4 set x 5 repetisi
• Bench Press (Heavy) – 5 set x 5 repetisi
• Deadlift (Heavy) – 4 set x 4 repetisi
• Overhead Press – 4 set x 6 repetisi
• Farmer’s Walk – 3 set x 30 detik jalan

💡 Tips: Istirahat antar set lebih panjang (2–3 menit) untuk memaksimalkan tenaga.

• Tambahan Penting untuk Hasil Maksimal

1. Progressive Overload: Tambah beban secara bertahap tiap minggu.
2. Nutrisi: Konsumsi cukup protein (1,6–2,2 g/kg berat badan).
3. Recovery: Tidur 7–8 jam per malam dan lakukan stretching setelah latihan.
4. Catat Progress: Gunakan jurnal latihan atau aplikasi tracking.